深睡眠-第11部分
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是其他人的６０倍）。
这种综合症看似无害，却能极大地削弱人的能力——不只是因为随时都可能睡着的情况所含的社会意义。更糟糕的是，这种症状通常要几年后才能诊断出来。其中一个最明显的特征是强烈的情绪会突然引发这种疾病，如被电影的情节所激动或正在*的时候睡着了。
传统医学通常建议这种人服用一些处方药治疗嗜眠发作，不过，小睡也很有效。这种人应有计划地每天白天小睡三到四回，每回大约２０分钟（不要超过３０分钟）。醒来会感到精力充沛（不过要记住，需要几分钟的时间才能完全清醒），这样会大大减少不合时宜的睡眠。坚持小睡治疗法意味着你需要在工作时小睡几回（寻求同事的支持，请他们给你提供合适之处），同时，自然在家也需小睡几回。
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与时间不一致
生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是，设想一下，如果生物钟与时间不一致——地球上其他生物２４小时一个周期的生活模式和我们不再相干，我们的生物钟自行设定睡－醒的时程表，生活将是多么困难？有许多紊乱，称作时间紊乱，这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非２４小时寤寐周期综合症。
青春期少年的生物钟大多是延迟型。这种人直到深夜还是精神振奋，到中午才能睡醒。在依赖外物刺激的社会里，延迟型可能导致对咖啡因或尼古丁的依赖性，因为需要这两种药物去保持早晨的清醒（他们的生物钟认为这时候应继续睡眠）。最糟糕的情形是引发对酒精的依赖性，靠酒精在晚上入睡。这些因素自然而然地引起其他健康问题，而患者对缺觉的焦虑可能导致完全失眠。
超前型是一种相反的症状，主要发生在老年人群体中。睡眠从晚上６～８点就开始了，凌晨３点结束。而非２４小时寤寐周期综合症则是由于某人的生物钟运行持续缓慢，一段时间内与众人一致，而另一段时间则不一致。
对付各种时间紊乱症的最好办法是光线：下面的练习教你怎么做。
练习18：校准你的生物钟
这个练习向延迟型和超前型患者提供了一套完整的行动计划，包括如何操纵光线。（注：我们都有一种倾向，要么是百灵鸟型的，要么是猫头鹰型的——只有这种倾向过于明显时，才是患了时间紊乱症。）
１．要有一个始终如一的作息表。周末起床和睡觉的时间应和其余五天一样。这有助于把生物钟重新调回来。
２．晚上的光线可以延缓超前型的生物钟——光线需要非常强烈才行（见１45页“适应轮班工作”）。如果你属于超前型的，早上避免光线照射（有副墨镜好一些），下午要在明亮的阳光下停留两个小时。卧室里挂上厚重的窗帘或百叶窗，遮住黎明。同时关上卧室的门，防止其他房间的光渗透进来。
３．如果你是延迟型的，早晨的光线有助于加快生物钟。睡觉前１０小时内饮用含咖啡因的饮料是不可取的。虽然看起来苛刻了一点——但一定不要尝试！咖啡因是药力很强的药物，持续时间很长，能严重干扰你的睡眠。
跨越时区
如果你曾经有过长途旅行，你可能体验过时差带来的沮丧感——好不容易来到了盼望已久的目的地，结果却不得不睡上一整天！更是让人烦恼。时差反应就是按照我们当时所在的时区，该睡的时候睡不着，不该睡的时候打盹——很明显，我们的生物钟和目的地的时钟走的不一致。一般来说，旅行中经过一个时区，身体需要大约一天的时间才能和新的时间周期相一致。明白了这一点，多数人能够很舒适地旅行而无需采取任何反时区的措施（就像是比平常早睡或晚睡了三个小时）。
向西飞行时，时间是在倒退，调整生物钟要比向东飞行容易一些，因为生物钟的自然周期比一天略长。这个特点更适应一天中时间的增长。从西向东飞行时，一天中的时间在缩短，与生物钟的自然倾向相背，因此调整生物钟略为困难些。长距离向东飞行的乘客遇到更多的身心上的不适，可能会影响到整体表现：通常，向东飞行参加比赛的垒球运动员，得分要比平常减少２分之多！
光线可以解决时差带来的不适。调整生物钟的最佳时间是凌晨４点（出发地的时间）。在此时间点之前的瞬间暴露在强光下会延迟生物钟——对向东飞行有利——此后１～２小时暴露在强光下会加快生物钟，有利于向西飞行。
练习19：对付时差
这项练习提供了应付长距离飞行的完整的一套策略，以把时差反应对你身体的影响降至最小，这样你就可以充分地享受整个旅程。
１．飞行前一天，确保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或绿色蔬菜，一份富含蛋白质的食物，如鱼或肉、豆腐。
２．飞行中，把表调整为目的地的当地时间。注意乘务人员给你送餐的时间多么反常，保留一个春卷或饼干在目的地时间的“正常”吃饭时间吃。
３．飞行途中，戴上眼罩和耳机。利用眼罩和座位上的“夜光”制造出与目的地时间一致的效果——如果你要去的地方现在正是夜里，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。
４．飞机上多喝水。这样可以防止脱水，还可以将你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。
５．经常在过道上来回走动。在座位做一些简单的舒展动作：伸直腿，活动一下脚趾；或将胳膊举过头顶。每隔２小时将这个动作做一次，每次一分钟。
６．到达目的地时，利用食物调整清醒状况：高蛋白质的食物能使你更加精神；而高碳水化合物的食物则使你昏昏欲睡。
轮班工作
对护士的研究表明，轮班工作做得最好的是那些生物钟已调整为轮班工作模式的人。假设一个护士从半夜工作到凌晨７点，经过调整的生物钟在她到家时已认识到这是睡眠的开始，而夜里醒来时则是清醒阶段的开始。而那些不适应轮班工作的护士的生物钟则未能调整为改变了的作息模式——这些护士的情况代表了全世界３／４的轮班工人所面临的问题。
最重要的是，我们需要记住：生物钟是依靠光线调节时间的。明白了这一点，我们就能使环境适合我们的生活方式。防止白天的光线影响我们的生物钟，使我们白天无法入睡。多数卧室的窗帘安装的不合适，使光线从缝隙中渗进来。如果你是轮班工作，确保你的窗帘密不透光——如果必要的话，将窗帘的边缘钉在墙上。同时，门也要和门框合而为一——这样关着门时，别的房间的光线就不会照进来。（同样，卧室要尽量隔绝白天的各种噪音。窗户中安装两层甚至三层玻璃，做一个厚重的卧室门。）
夜班工人早晨下班后，黎明的光线通常会影响他们的生物钟，促使它重新调整以适应白天。可以买专门制作的墨镜，这样可以防止生物钟重新调整——不过，如果你需要开车回家，就不宜戴墨镜。
在执行宇航任务中，为了保证夜班工作人员和宇航员工作中高度灵敏和警觉，美国宇航局使用了１００００ｌｕｘ的光线（家用照明只有几百ｌｕｘ）重新调整工作人员的生物钟。别的重要机构，如核电站，也开始采取这种措施。别忘了，上个年代发生的最严重的几起环境灾难，包括三里岛事件和切诺贝事故，Ｅｘｘｏｎ瓦尔迪兹的坠毁，都发生在“死亡时段”（凌晨３～５点），正是夜班工人最困倦的时候。
适应轮班工作
下面总结了帮助生物钟适应轮班工作的黄金法则：
不要借助酒精或非处方药入睡
确保窗帘或百叶窗不透光
安装两层玻璃或买一副好耳塞，消除噪音干扰
利用光线改变生物钟
别忘了运动——无论是轮班工人还是其他人，运动对健康（睡眠在内）十分重要。
对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症
研究表明，三成以上的成人睡觉打鼾。这种奇特的睡眠障碍能产生约８０分贝的噪音（有些国家认定为工业噪音污染），然而却不会吵醒打鼾者本人（通常是男性）——甚至会吵醒隔壁邻居！但打鼾同样影响打鼾者本人的睡眠，他们第二天容易困倦，更易卷入车祸。解决打鼾问题和与打鼾有关的睡眠中呼吸暂停之前，有必要了解一下打鼾对身体的影响及产生这种睡眠障碍的原因。
我们睡眠时，呼吸道仍然畅通，由喉舌部肌肉和软颚（口腔后部组织）控制。当这些肌肉虚弱无力时，呼吸道变窄，吸气时产生振动，发出打鼾的声音。引起打鼾的因素很多：年老（年老时嘴部和喉部肌肉会衰弱）、超重、吸烟、嗜酒，甚至包括仰面睡觉等。患扁桃体炎的儿童也易打鼾。
多数人可能认为打鼾不算是健康问题，那么，较之打鼾，睡眠中呼吸暂停症则严重得多。睡眠中呼吸暂停症是由于吸气时，软颚组织被吸附关闭，呼吸道暂时阻塞，使得患者呼吸困难。大脑信息表明，空气没有到达肺部，指示呼吸道肌肉用力。随着呼吸道障碍的清除，呼吸暂停的情况以一记响亮的鼾声结束。患者会瞬间清醒——时间之短，他们几乎没有意识到。情况严重时，患者会完全清醒，意识到他们没法呼吸，这使他们非常恐惧。如果呼吸中断的情况发生在ＲＥＭ 睡眠期，身体处于完全麻痹状态下，肺部对大脑所传缺氧信息反应迟缓，会使情况变得十分危险。由于呼吸中断每晚多达３００次，患者的睡眠受到严重干扰，几乎没有深度睡眠或ＲＥＭ睡眠。得不到充分休息，患者醒来会烦躁不安、眩晕无力、坐立不稳。通常还会有早起头疼现象。如果想在白天小睡弥补睡眠不足，这种睡眠也常常无济于事。
除去对健康的严重威胁之外，睡眠中呼吸暂停症主要表现在白天打盹。据称，这种状况是交通事故攀升的主要原因：患者在开车途中常不知不觉的睡着。睡眠中呼吸暂停症还增大了突发心脏病或中风的危险——美国估计每年有３０００睡眠中呼吸暂停症患者死于心脏病。患有睡眠中呼吸暂停症的哮喘病人夜间突发哮喘时非常危险。
大多减轻打鼾的方法同样适用于睡眠中呼吸暂停症。这两种状况单靠药物治疗是不够的。多数治疗需要使用特殊的器械装置。自我治疗的方法也有很多，其中有些值得一试。首先，要改善呼吸状况，可以尝试１49页的歌唱练习，这是锻炼呼吸道肌肉的新方法。也可试试鼻腔扩张器实验——运动员常常用它增大氧气吸入。鼻腔扩张器有两种：塑料夹，可固定在鼻腔外侧；鼻胶带，横贴在鼻翼上。滴鼻剂有时也有效，但注意不要使用含有麻黄素的，否则会干扰睡眠。另外，不要经常使用滴鼻剂，次数多了，就失效了。虽然听起来有点怪怪的，但你有假牙的话，戴着假牙睡觉就不会打鼾了，不过，事先要和你的牙医磋商一下。好好看看你的生活方式：尽量多运动、改善饮食、睡觉前五小时内不喝酒、还有尽量不吸烟。最后，为了防止仰面睡觉，抬高床头或者用一个专门设计的让你侧身睡的枕头。
睡眠中呼吸暂停症严重的患者可借助ＣＰＡＰ（持续气管压力器），它是通过略高于正常的压力向患者送气，迫使气管张开。这套仪器含有一个从头上系下来的鼻罩。患者反映，使用ＣＰＡＰ后，收到了立竿见影的效果，也可以称作ｕｖｕｌｏｐａｌａｔｏｐｌａｓｔｙ的外科手术，通常只见于严重的案例中。这种极端措施通过灼烧软颚阻止其关闭甚至是振动（以此停止打鼾）；但一旦手术失败，由于软颚受损，患者将不能使用ＣＰＡＰ。
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练习20：告别打鼾
苏格兰管弦乐团的医学顾问伊丽莎白？斯格特医生，发现职业歌手很少打鼾与他们锻炼声带肌肉有关，于是她设计了一套练习，帮助不唱歌的打鼾人群。
１．从强化横膈膜开始。短促地、喘气式吸气。两腮收紧（像吹小号那样）慢慢呼出。呼吸结束时微笑，这样可以增强鼻翼后侧和喉头上部肌肉。１天２次，每次重复１分钟。
２．看着镜中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉头——吃惊的样子。脸部放松。这样可以增强脸部、鼻翼后侧和喉头上部肌肉。１天２次，每次重复１分钟。
３．现在开始歌唱练习。从最喜欢的调子开始，只唱调不唱词，每个音以“ＨＯＵ”音代替。重复调子，这次以“ＨＥＥ”代替歌词。逐渐增加重复次数（轮流唱“ＨＯＵ”和“ＨＥＥ”）。练习到一次能唱３分钟为止。１天１次。
如果问题出在伴侣身上
同睡一床，各种睡眠障碍会影响两人。失眠一方即使不想惊动伴侣，也不会安静下来；高度失眠的人（白天极度困倦的人）不可避免地受到某种睡眠障碍（如高声打鼾、睡眠中呼吸暂停症或ＰＬＭＳ），或者是和有某种睡眠障碍的人同睡一床；患有不安分的脚的人夜间起床，四处走动，以缓解奇特的感觉；而梦游人则一会儿上床一会儿下床。
如果你的伴侣干扰了你的睡眠，最重要的是明白他们不是有意的！他们的行为是无意识的，而且，如果一方的睡眠模式干扰了另一方，则毫无例外，痛苦的是两个人。因此，虽然你可能生气或沮丧，也应该尽力去理解他们，同情他们，努力维护让你们走到一起来的亲密关系。床上的亲密无间是最成功的长期关系特点之一。如果你的伴侣影响了你睡眠，要让床仍然是快乐的地方——培养丰富愉悦的*，加强亲密的接触。
一同努力找出解决睡眠问题的办法。尽量避免分房睡，但如果你越来越缺觉，偶然也可以在周末找个地方弥补一下。不过，在床上待的时间不要超过平常的时间，否则会扰乱你的生物钟：记住长时睡眠和短时睡眠的人的不同在于——后者的睡眠更紧凑，就像赶时间一样。睡眠不足时不要惊慌——找个机会，睡眠会自己补上来。
如果你的伴侣�
