深睡眠-第4部分
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这里最重要的一点是：如果你认为你缺少睡眠——不要惊慌！你的身体会补足睡眠，你看完这本书并使睡眠条件尽可能优化时，睡眠就会成为你最忠实的夜间伴侣。
评估你的睡眠质量
在想方设法改善睡眠之前，应先找出睡眠的问题所在，看看睡眠是受生活方式的哪个方面影响。世上只有１/５的人能充分享受健康的、能恢复精力的睡眠。其余的人，最好的情况是，在看东西（如书）时才入睡；最坏的情况则是睡眠紊乱，如失眠或睡眠窒息。
先评估一下你的能量水平。醒来时头晕吗？在不适合睡眠时，如工作会议期间、听收音机讲座、看最喜欢的电视节目、精彩的演出或*时瞌睡（或更糟糕的是，睡着了）吗？吃过午饭感觉没劲吗？夜里醒来吗？白天瞌睡来临时，感觉很强烈、无法控制吗？如果你对上述问题的回答基本上都是肯定的，那么你的睡眠质量不太好！不过别着急——帮助就在你身边！
我们已经知道影响睡眠的三个条件：身体、心理健康和睡眠环境。下一页列出了一系列陈述以帮助你评估你的生活方式和整体健康情况。根据你的实际情况，写下对或错。凡是对的陈述是影响你正常睡眠的因素，你在改善睡眠时应把这些问题放在首位。然后，看看其他方面，并一步一步地解决它们。通过写日记来监测你的进展，记下上床睡觉的时间、花了多长时间入睡、睡了多久、睡得怎么样、起床时的感觉。
评估你的心理健康
？誗我极易发火或烦躁
？誗我笑得比过去少
？誗我很难集中精神
？誗我经常感到紧张
？誗我经常感受到沮丧或孤独
评估你的身体健康
？誗我一周运动不到两次（２０分钟的散步算作锻炼的最小量）
？誗我经常感受到浑身乏力
？誗我每周的酒精饮料超出建议量（询问你的医生确切的饮酒量）
？誗我有时感到呼吸困难
？誗我经常感到肌肉疼痛
评估你的睡眠环境
？誗我的床垫高低不平／已用了十年
？誗我的卧室太冷／太热、不透气
？誗我卧室里有台电脑／电视机
？誗我的邻居很吵闹／我住在一条繁忙嘈杂的街上
冷热无常
维多利亚时代的小说家查尔斯？狄更斯认为睡眠时头朝向北方很重要。他对这一观点如此看重，以致于无论在哪儿睡觉，他都随身携带一个指南针以确保他总是朝向正确的方向！当然，床在卧室里的位置、床垫的舒适度和房间光线的变化都对我们休息的质量有着深刻的影响。
在这一章里，我们将讨论所有这些因素，同时将探讨如何在普通的夜间环境中取得最佳的睡眠效果。我们将琢磨如何在夜间保持舒适的温度；探讨噪音对睡眠规律的影响；研究和另一个成人同睡一张床时如何获得最多的休息，如何和小孩子相安无事地共处一床。我们以中国的风水文化结束，这种文化强调方位疗法——传统的确定卧室方位的方法可以帮助我们平衡睡眠环境中的气（能量），并确保我们获得最大程度的休息。
睡眠环境的温度，包括卧室里的温度和床本身的温度，对睡眠质量有着深刻的影响。过冷发抖或过热大量出汗都可能打断睡眠或无法入睡。那么，睡眠时理想的室内温度是多少呢？
很难对最合适的温度做出硬性规定，因为人对温度的感受能力因人而异，重要的是找出适合你的温度。不过，作为指导，研究表明，６２Ｆ（１６℃）的环境中睡眠会休息得很好，７１Ｆ（２４℃）以上温度则使人休息不好。儿童专家建议婴儿房间的温度保持在６５Ｆ（１８℃）较为合适。
不过，夜间保持一定的温度，并不能因此保证有良好的睡眠。人体的温度随着生物钟而不断变化，一般来说，身体在傍晚达到最高温度，然后开始下降为夜里做准备，到凌晨４点左右降至最低点。如果室内温度能随着这个周期变化，那么冬天我们可以在夜里到凌晨这段时间停止供暖，夏天让空调运转一夜，醒来时再关闭，是再好不过了。如果这个办法不切实际，可以尝试用别的办法控制睡眠时的温度，比如，在炎热的夏日放下窗帘（最好有白色衬布，这样可以反射阳光），冬天使用厚窗帘，防止室内暖气外溢。
虽然传闻玛利莲？梦露睡眠时只穿夏奈尔５号，但我们大多数人选择睡眠时至少穿一件薄长袍。不管是穿短睡衣还是长晨衣，衣物的布料影响身体、衣物和床褥之间的热气和湿气的对流。为了得到最大的舒适，应选择自然纤维（如，棉、毛或丝）做成的宽松睡衣——不要穿有花边流苏的特殊场合穿的睡衣！
解决潮湿问题
也许我们没有注意到，睡眠空气的湿度对睡眠质量影响很大。卧室太干燥会刺激支气管，使我们咳嗽醒。用加湿器或把一碗水放在室内便可解决这个问题。相反，过于潮湿使我们热得不舒服或湿得难受，从而增加紧张程度。如果有这一问题，可使用自然纤维做成的床单，这种床单吸汗功能好，皮肤就可以通畅地呼吸了。
如果你生活的地方气候潮湿，你可能在睡眠时身上没有一点遮蔽。然而，潮湿的环境中汗水蒸发较慢，如果身体持续潮湿就可能着凉。一个好办法是穿一件薄的棉袍或盖一个棉床单，在天花板上挂一个电扇使空气流通。
安宁的环境
大多数人认为他们在入睡时需要完全的安宁，但绝对安宁的环境几乎不存在，所以说这是一个错误的假设。如果你真的设法找到了一个安静的环境，你可能发现很难入睡，因为我们许多人都有习惯了在至少有某些背景噪音的情况下入睡。突然而来的声音，如汽车的报警声，可能会弄醒我们，但悦耳的声音可以促进睡眠。做一个小小的实验，就会发现哪些噪音可以帮助我们入睡（对一些人有帮助的声音可能使另一些人烦躁），不过首先要了解一下我们在睡眠时是如何接收声音的。
耳朵把噪音转化成神经脉冲为大脑所接收。人们通常认为感知是一种有意识的、清醒状态下的行为，但接收声音的许多系统在睡眠时仍处于活跃状态，通过ＥＥＧ仪可以观察到它们的活动。听力系统在轻度睡眠和做梦时也在工作。如果你叫一个正在睡觉的人的名字，他们可能会醒来——你可以亲眼看到随着声音信号的解释大脑电波在改变——也有可能你的声音被合成到睡眠者的梦里。
在深度睡眠期（阶段３～４），甚至高一级的加工中枢都处于关闭状态，很难唤醒这个阶段的睡眠者。不过，深度睡眠时尽管大脑主动阻断传播声音信号的神经通道，但却不是完全拒绝，有些声学信息会渗透进来。大脑开始解释这些信息时，如果辨认出这些信息与情感有某些联系，就会相应地唤醒我们。这就解释了为什么和婴儿同睡一室的妈妈听到婴儿发出的哪怕是最小的呢喃也会马上醒来，然而同一个妇女却能在伴侣如雷般的鼾声中纹丝不动。
那么，哪些声音对睡眠有利呢？迄今为止的大多数实验要么采用白色噪音（高频噪音，如嘶嘶声），在想象中这些声音类似大海或真实的大海的声音，人们认为这些声音有镇静作用，可以帮助睡眠。下次你到海边时，试着坐在海滩上，闭上眼睛听海浪拍打在岸上的声音——你会发现你很放松，再呆一会儿，可能会睡着。特别护理和早产婴儿病房都曾调查过大海的声音能否掩盖病房里的喧闹，提高睡眠质量。结果是令人鼓舞的，病人在睡眠深度上表现出明显的改善，夜间醒来的次数减少，并且重新入睡的速度快了。
相反，在睡眠时应避免那些虽不至于把我们惊醒但影响我们脑电波的背景噪音，因为这些噪音影响我们的睡眠周期。比如，最新的实验显示，重型汽车经过受试家附近时的噪音和振动，减少了他们的ＲＥＭ睡眠时间，对他们的睡眠造成了负面影响。参加这项实验的人报告说，他们注意到他们的睡眠质量在下降，这是一个客观事实：他们的表现水平在接下来的心理测试中受到了影响。
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舒适的床
如果醒来之后我们感到某些部位疼痛，两三个小时后疼痛消失，那么很可能是床的问题。研究表明，只要换一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话，那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。
卧具没有固定的标准——世界上的人们睡眠方式各不相同，薄团吊床水床等各式各样（各种睡眠方式见“特别的卧具”）。但在西方，多数人在床上铺了床垫睡。
研究表明，多数床垫会在十年后质量下降高达７５％。睡眠者把这种质量下降归因于出汗（我们每晚损失大约１／２品脱或者１／４升液体）和每年脱落大约１镑（约１／２千克）的皮屑。每十年应更换一次床垫。
那么考虑购买新床时什么因素最重要呢？首先要看床的宽度和长度，床架和床垫的型号。床必须尽量宽一些——即使是独自睡眠（当然，如果和伴侣共享，较宽的床可免了你受他／她夜里翻身干扰）。床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出４～６英寸（１０～１５厘米），因为在睡眠时你大约要长出１英寸（２？郾５厘米），这是由于椎间盘的复水。如果你很高，可以向提供定做服务的厂商量体定做一张床。床座（不管你有多高）取决于你对床的结实程度的要求，不过选择不应超出内部安装弹簧的长沙发（弹簧材料要和床垫中的弹簧材料相仿）到金属的硬平板或木制板条。
如何买到正确的床
购买新床时慢慢来，不要被过于热情的销售员左右。记住一张舒适的并且适合你的结实程度的床。在商店里试床时，脱掉鞋子，以你平常睡觉的姿势在床上躺至少１０分钟。
背部不适的人：
矫形（通常意味着结实）床垫是适合大多数此类人群的床垫之一。如果你不能判断某张床是否合适，最好请求医生或其他医学专家的帮助。
老年人或残疾人：
考虑床的高度，上下床是否便利。同时估计一下你是否能较为容易地翻动床垫。如果你在睡眠时需要垫高背部，可调节的床值得考虑。
有过敏症或哮喘的人：
大多数床垫吸引螨虫，因此选择容易翻转和清洁的床垫。问一下床垫中的填料，以妨你对其中某种过敏。
不过，床最重要的组成部分是床垫，床垫应和床完全配套。床垫由三部分组成：支撑（通常是弹簧或泡沫）、填料和褥套（也叫坚质棉布）。床垫必须舒适，与身体吻合；一般来说，使用的弹簧数量越多，支撑越牢固。要检查床垫是否提供足够的支撑（买新床时也可这样做），你可以仰面躺在床上，把手掌插入腰背部下面。如果床垫过软，将很难把手掌插入身下；如果过硬，则手掌在下面能够自由移动，因为床垫和你的脊椎之间有空隙。当你的手正好贴在你的腰背部时，你就找到了理想的支撑，这个床垫会在你的脊椎休息时呈自然的“Ｓ”状。
身体的支撑合适后，同样要注意到头部。市面上有许多枕头，可以根据你喜欢的睡眠姿势提供各种支撑。一般来说，如果睡眠时仰面向上或侧面睡，可以选择硬一些的枕头（如果你头朝下睡，则软一些好）。羽毛枕头相对于其他枕头更适合头的形状，不过它们较贵，而且可能导致过敏反应，如哮喘或鼻炎。用泡沫材料或合成纤维做的质量上乘的枕头现在也很容易买到。同时可以机洗，很实用。婴儿在１岁以前不宜用枕头，以免窒息。
选好了床、床垫和枕头后，下一步要考虑寝具了。寝具不仅影响你的舒适度，而且影响身体的温度（见“冷热无常”）。现在西方流行贴身的被子或羽绒被。不过，１岁以下的婴儿不宜使用，棉床单和多孔毛毯更适合他们。有些成年人仍然喜欢传统的床单和毛毯，因为可以随意添减。就床、床垫和枕头来说，除非你对它们过敏，棉毛等天然材料和天然填料是最健康的了。
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特别的卧具
水床
这种床可以自动提供合适的支撑，将重量均匀分布，消除压力点。卫生、不过敏，床垫是充满水的聚乙烯织物加上柔软的海绵或坚实的木制床沿。
蒲团
日本传统卧具，通常由多层棉花衬垫组成。结实、无弹性、表面设计和身体形状相应。需要好的通风条件，经常抖动以防止变硬。
吊床
棉布吊床可随身携带，卫生，便于身体周围空气流通，是热带地区的理想卧具。也许最大的好处是，如果你尚未睡着，你可以轻轻摇晃帮助自己入睡。
睡眠规律
大多数人童年和青年时期在自己的房间单独睡觉。通常只在结婚或与伴侣形成长期关系时才共享一张床。虽然与人同睡可能对原有的睡眠习惯造成破坏，但证据表明这同样可以改善睡眠质量。
自１９３０年以来的所有研究都表明，睡眠者每小时的活动在１０～１２次之间，一半以上的活动是对睡眠位置的大的改变。那么所有这些翻来覆去的动作是否都影响伴侣的睡眠呢？那些习惯与伴侣同睡的人在“另一半”不在时睡眠时的活动确实少了些（暗示干扰少了），但研究同时表明，年轻伴侣在睡眠时能够协调他们的动作。有趣的是，生活在一起较长时间的老年伴侣夜间活动的和谐性差一些，这可能是年老时睡眠更易受到干扰的原因之一吧。
对令人满意的睡眠来说，伴侣同睡还有其他一些优势。技艺娴熟的按摩可以缓解紧张，使身心得到充分休息。同时可以使伴侣得到*，有助于维持亲密的感情。按摩给人的温暖、舒适和健康的感觉可以促进良好的睡眠。下面所介绍的�
