跑步圣经-第10部分
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。他在《美国理疗杂志》上发表的文章中写道：“对于中年人和老年人来说，加强冠状动脉的血液循环是特别重要的，因为如果事先不作准备活动，在剧烈运动一开始就会出现心肌缺血（心脏供血不足）。”洛杉矾加利福尼亚大学医学院的詹姆斯·巴纳德博士的研究报告支持法第的论点。当让年龄从二十一岁至五十岁的四十四名健康男子事先不做准备活动就在快速转动的踏旋器上跑步时，有三分之二以上的人出现心电图异常现象。相反，在踏旋器上跑步之前，如果先做两分钟准备活动，几乎所有人的心电图异常现象都会消失或减轻。
增加灵活性的准备活动。正如在第三章里谈过的，跑步在增进灵活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和网球差得多，只比散步、高尔夫和滚球稍微强一点。
差不多所有常跑步的人的肌肉都绷得很紧，小腿肚子的肌肉绷得尤其紧。原因是，跑步时使用的肌肉运动的范围比较小，而且是一再重复同一个动作。你可以通过各种不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌肉的活动范围，但是你还需要做增加灵活性的运动。
如果你的时间充足，最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢？（我坦白他说，我在忙的时候常常忽略伸展一下肢体，、因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们比我理智些。）所幸，你可以用十来分钟做完一套简化的伸展胶体的运动——当然花这段时间是值得的。
（）
首先，活动你的腹肌，做几次仰卧起坐运动，膝盖稍稍弯曲，以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做，还可以多做几次。（在你开始时，你可能发现要是把两只手臂伸过头部，做仰卧起坐比较容易。以后，在你的腹肌练得比较健壮时，可用难度较大的方式做——两手背在头后，手指交叉握住。
下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌：身体仰卧，右膝弯曲，右足着地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。
现在面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平放在地上，直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟，以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。
最后，身体仰卧。两腿并拢，慢慢地把两腿抬起，伸过头部，膝盖绷直，使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。
保健专家鲍勃·格洛弗解释说：“一个灵活的和能活动自如的身体效率是比较高的，并且也不会感到紧张。在剧烈运动前后，适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳，并且还能防止受伤。这还会增加你的竞技效率。还会使跑的步子增大，跑起来比较轻快。还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。”
如果你已经超过了三十岁，伸展肢体运动就特别重要。在三十岁左右，如果不经常做伸展活动，肌肉就开始明显收缩，结果很可能比较易于受伤。吉姆·诺兰是位马拉松长跑运动员，已经五十四岁。他告诉我说：“我女儿念大学放假回家，我没先做伸展运动就和她一起出去跑步。我感到酸疼了。年纪较轻的人也许不做伸展运动就能跑，但是我们这些老家伙的确需要做。”诺兰是位作家，他有一个象他的为人一样灵活的时间表，有时他一天做十次短时间的伸展运动。
附带说一下，不要突然急剧伸展肢体。当肌肉被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。只有当它被慢慢地伸展时，它才会拉长和不再回缩。
在第十五章里，你会看到另外一些有益的运动。但是就目前来说，上述这四项运动就够了。
跑步中的准备活动
在冬天天气特别严寒时，我有时候在纽约市西区基督教青年会跑步。在那里，有一些没有经验的跑步者，有时站在跑道旁边，追切地等待机会。一找到机会，他们就跃进跑道，以最高速度全力跑上两三圈，然后就停下来。这不是正确的跑步方法。首先，这远远不会有任何好处。第二，正如所提到的，在准备活动中，你需要提高你的体温和加快血液循环。这些变化不会仅仅在一两分钟内就发生。它们需要经过一段时间——至少六分或八分钟、正是由于这个原因，在开始跑的时候先慢慢走一段，是个好办法。我曾看到过我国最优秀的长跑运动员之一，约翰·瓦伊塔尔在康涅狄格州达里安参加万米赛跑之前，做准备活动的情形。他动得非常慢，连一个刚学走路的小孩都能毫不费劲就追上他，但是后来他在跑六点二英里长的高低起伏、迁回曲折的一段路时；每英里还不到五分钟。
经过几分钟轻松的跑步之后，你就会开始出汗。这就表明你的准备活动在发生作用，你已经做好快点跑的准备。
到哪里去跑
最后你做好认真跑步的准备了。重要的是要出去跑，很多人觉得他们必须有个专门的跑步地方，但是实际上任何比较平坦和不会被车撞着的地方都行。关于到哪里去跑，现在姑且谈几点意见，不一定都对：
我不愿意在跑道上跑，因为我觉得四分之一英里的跑道是最枯燥的地方。主要的问题是这象在踏旋器上跑一样单调。跑一英里，你得从同一个地点经过四次，这样甚至连跑短跑也象是没完没了一样。
在公园里或乡村的公路上跑较有趣。离我家不远有一个美丽的小公园）公园里有一些宽阔的草地，一条小溪和一个池塘，两个凉亭，一年四季都有一群加拿大鹅。
如果我只是不费力气信步去跑，我大约要用八分钟绕整个公园跑一圈；我把它叫做一英里。我从没在这个公园跑过很长时间——那样又会象在踏旋器上跑步那样单调了。但是有时候我在那里拐几个弯，变变花样。
或者我在公路上跑，要么朝北跑到丘陵区和农村，要么朝南向长岛桑德，那里沿海岸线一带有森林和海滩；这要看我想看什么而定。如果你不十分熟悉你住的地区的公路和小道的话，买一张美国地质测量局的地图是会帮你忙的。
你会发现每上条路线都有它自己的特点。距我住的房子不远是一段一英里长的人行道——它被称为莱丁斯岩路。这一段路对我来说就象罂栗田对懦弱的狮子（美国电影中的一个角色——译注）一样。每次我跑到那里，就感到跑不动了，但是跑过这个地方，马上就觉得舒服了。另外还有一段总是使我感到舒畅的路。虽然它有一部分是上坡路，但是我可以相信在那里会感到舒畅。为什么有这两种感觉，我无法解释。
干脆就呆在家里原地跑步怎么样？如果你出于某种原因想这样做，那很好。只要你使心脏跳动的速度够快，那么你在这样做时，不管到不到任何地方去，都会取得显著的锻炼效果。不过你将享受不到跑步的大部分乐趣——变化不同的风景和季节、太阳和风、同朋友一起跑步的乐趣。你可能觉得原地跑步是一种理想的锻炼形式，但是你给我钱我都不会这样干。
谈谈怎样不会感到象傻瓜
有些人在初次穿着跑步的衣服在众目睽睽之下跑步时，觉得自己太惹人注目和愚蠢。我知道我曾有过这种感觉。我当时总是等到我觉得周围没人时，然后从我家的后门飞快奔出去，朝着我相信不会有人看到我的地方跑去。
我现在已发现偷偷跑步是不必要的。首先，大多数人是羡慕你跑步的。第二，人们一般只顾想自己的心事，看到有人跑步也不会在意。在他们看来，你只是风景的一部分。而且，你跑得时间越长，你就越会变成周围环境中的一个永久的部分。
在我所住的地方，我只是居民区的一员；孩子们高兴地招呼我，成年人向我挥手，如果我没有按习惯的时间跑，他们就会说：“嗨，你今天早哇！”我微笑着挥手致意，我们都相处得很好。你也会这样的。
优美而容易掌握的跑步技术
你记得你头一次试着打网球或高尔夫球的情形吗？按照你的老师教给你的方式握拍或握球棒不是很别扭吗？跑步并不象那些运动。每个人都知道怎么跑。而且，你跑得越多，你的跑步姿势就越有效。
掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系统。
它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关节接合方式。就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。
呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是当你跑得较快时，不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。（由于某种原因，很多初跑步的人有一种错误的想法，觉得他们不应该张开口。）
在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。要记住你跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。如果你专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。
应该跑多快？
如果你刚开始跑，不要考虑速度。要从容地跑，让你的身体习惯于不习惯的跑步活动。累了就停下来，然后再跑一会。不要紧张。采用突击性运动计划可能就象暴食一样有害。你应该能够一边跑步一边谈话，所以不要跑得太快，那样你就不能轻松愉快地同朋友谈话了。
当你的体质增强了的时候，你就能跑得快些，并且能在使用同样大的力气的情况下，较长时间地保持一定的速度。只有到那个时候，你才能考虑你跑得多快。
帕萨迪纳的戴维·伯汉斯从一九七零年开始跑步。他向我叙述了他在克服了初期的困难阶段之后，看到他的进步多么快时的高兴心情：“我倒想能说这个过程是轻而易举的，但是并不是那样。在我每天跑完之后。我就完全精疲力竭了。我每天都相信，我的身体的忍受能力已经到了头，不管别人怎么劝我或者对未来健康有多大好处，都不能使我的身体跑得再快了。后来逐渐出现了一种奇怪现象。我开始认识到，我在跑一英里时所用的力气越来越少。我开始强壮起来。”
附表：一般跑步者在跑步的头七年每跑五英里所用时间45 │ ★
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是否能适应锻炼，要取决于是否采取过重负荷的原则。如果你让你的身体做的工作不是能轻而易举地完成的，你的身体不仅会变得强壮起来，足以完成这件工作，而且会变得更加强壮。因此，要想增进身体健康，就得利用过重负荷的原则。要算出你需要多大的过重负荷，这并不难，我们每个人都有一个最大心搏率，我们的心脏只能跳到那样快，不能再快了。虽然心搏率每个人与每个人不同，但是你的最高心搏率大约为每分钟二百二十次减去你的年龄数。如果你是四十岁，大约为一百八十次，如果你是三十岁，大约为一百九十次，依此类推。对大多数人来说，锻炼时的心搏率应该是静止时的心搏率加上静止时的心搏率与最大心搏率的差额的百分之七十五。
要想知道你的锻炼应当剧烈到什么程度，你先算出你的最大心搏率，然后静坐几分钟之后，按着你的脉搏，找出你静止时的心搏率。从你的最大心搏率中减去你的静止心搏率，乘以零点七五*，把这个数字加到你的静止心搏率上去，在大多数时间里，要以使你的心脏跳得那样快的速度跑步。为了使你自己省去计算的麻烦，你只需查一下《用你的脉搏作为锻炼的指南》表就行。它同根据上述公式得出的结果一样，虽然它没有把个人静止时的心搏率的差异考虑进去。表中标有“最适宜心搏率”的各数字是推荐数字，但是在“最低心搏率”和“最高心搏率”之间的任何数字上都没有问题。
注：*如果你吸烟，或体重超重二十磅以上，或者如果最近做过外科手术，或得过重病，就使用零点六五来乘。
《用你的脉搏作为锻炼的指南》表
妇女年龄最低心搏率最适宜的心搏率最高心搏率
25 130 157 185
30 126 153 180
35 123 149 175
40 119 145 170
45 116 140 165
50 112 136 160
55 109 132 155
60 105 128 150
65 102 123 145
男子年龄
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25 137 166 195
30 133 162 190
35 130 157 185
40 126 153 180
45 123 149 175
50 119 145 170
55 116 140 165
60 112 136 160
65 109 132 155
要测定你的脉搏，可使用一只有秒针的表。停止跑步，从你的腕部或颈部紧挨下颔角的下面测定你的心搏率。仔细数出六秒钟的心搏数，然后再加上一个零。有些权威建议数的时间长一点，以增加准确性，但是在运动停止后，心搏率下降得非常快，因此六秒钟最好。
但是有脉冲表的人最近采用一种测定脉搏的最简便的方法。这是一种手表，除去报时外，还能通过监视毛细血管的血压用数字显示出你的心搏率。它的唯一�
